优质答案(1)

腹直肌上部训练卷腹卷腹重点刺激上腹部，一次完成尽可能多的次数。卷腹近似于仰卧起坐，答主腹直肌主要是仰卧起坐练出来的，不过做仰卧起坐容易伤到腰部（可以买仰卧起坐板），因此用卷腹代替仰卧起坐。仰卧起坐（建议在仰卧起坐板做，答主以前做过超多，腰部确确实实有受伤，记住是超多一般练练没关系）仰卧起坐答主是把腿伸直做的，比屈腿容易许多，练了半年效果超好。腹直肌下部训练反向卷腹答主不经常做这个动作，但可以刺激到下腹。我个人比较喜欢的腹直肌训练方法抬腿提膝这样 不过我建议开始训练还是提膝，不用举腿。提膝刺激很不错的，重点是提膝容易一些可以做更多次数（腹肌毕竟是耐cao肌，需要多次数经常刺激训练）提膝是这个样子 把膝盖往上提就行了这个动作答主认为对腹外斜肌的刺激非常好，没有之一。其实还有不少训练方法，像俄罗斯转体啊，俯身登山啊等等答主都练过，个人认为动作本质都一样，它们的作用就是在你对卷腹刺激疲劳后，肌肉习惯了这种强度的刺激才换个动作重新刺激腹肌。花里胡哨不要学，老老实实练就对了。我推荐的就是卷腹和罗马椅提膝，效果真的好。u003cbr/u003eu003cbr/u003eu003cbr/u003eu003cbr/u003e可以移步我另一个帖子，里面身材变化清晰一点。男性从瘦弱到强壮、拥有一身肌肉是种怎样的体验？u003cbr/u003e我谈谈我自己的经验，我已经好久没有锻炼过腹肌了，高中还是小白的时候经常锻炼，比如晚上做300个仰卧起坐，一段时间后腹直肌出来了，我当时很瘦所以练出来很快。下图 当时也就腹肌能勉强看看u003cbr/u003eu003cbr/u003eu003cbr/u003e后来上了大学也就是前年，我迷上了街头健身，开始重视背部和核心腰部训练，大学开始就渐渐不做仰卧起坐了，训练核心力量重点锻炼腰部，以至于腰围从57蹭蹭涨到了现在72 当时的腹肌训练也就一周一次单杠花式，然后差不多变成这样再到后来开始学习搏击，腰部长时间受伤，好长一段时间没有锻炼腹肌变成这样 一转眼到了今年，我练了一年半街健，该学会的都会了，于是我开始转器械训练，因为我觉得我的纬度和胸肌手臂一直是弱点，下面是我1月份期末考试前后在健身房的状态u003cbr/u003eu003cbr/u003eu003cbr/u003e我觉得搓衣板的腹肌有两个条件，第一个是天赋，你的腹肌必须是对称的，比如我自己这张拍的时候体脂极低，大概还在高三暑假，还很瘦，可以看到我的腹肌是对称的。第二个条件是你的体脂足够低，并且有保持一定频率的锻炼。不然你腹肌在强壮也看不到。最后附其他照片

优质答案(2)

下午两点至晚上八点 下午两点至晚上八点,是比较适合健身的时间段。其实,保持腹肌的形态,锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物,避免饭后久坐和饭后立即入睡。锻炼腹肌在下午的时候最适合,因为这个时候是最适合糖代谢的,而且运动以后可以让身体保持一个平衡的状态。傍晚5点到8点 尤其是傍晚5点到8点,体力和耐力是一天中的最高峰,是运动的最佳时间,会达到非常好的效果,而且对睡眠相当有利。

优质答案(3)

做8分钟腹肌是可以锻炼出腹肌的，但是如果腹部脂肪较多就还需要慢跑减脂。萊垍頭條一般在锻炼肌肉前可以先热身几分钟。热身可以是小跑几分钟或者原地跳几分钟。在锻炼完腹肌后，再进行慢跑。如果腹部脂肪较多，慢跑30分钟以上对减脂效果更好。萊垍頭條

优质答案(4)

这位朋友，首先腹肌的形状是天生的，天生六块腹肌的人无法练成八块的，而且不是每个人的腹肌都是对称的！下面我们来对腹肌进行简单的科普。一 腹肌的构成腹肌腹肌主要分四大块，腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌。腹外斜肌跟腹内斜肌，统称腹斜肌。具体位置看上图。我们平时除了要练习腹直肌外，其他的也要锻炼，才能让你的腹肌看起来视觉效果更好。美女马甲线二 腹肌的运动模式腹肌控制的运动主要有三种。主要有屈伸，侧弯，以及旋转。1 屈伸，类似我们平时的弯腰，仰卧起坐，卷腹等。做这类动作，最关键的一点，在于脖子往斜上方看，不要让脖子发力。卷腹2 侧弯，身子向两侧弯曲。小时候的广播体操，很熟悉有没有。屈伸是向正前方弯曲，侧弯是向身体侧边弯曲。转换为地面动作就是仰卧摸膝这类型的动作。仰卧摸膝3 旋转，我们平时热身的扭转身体。最常见的训练动作，就是下图的俄罗斯转体。俄罗斯转体搞清楚了腹部运动的模式后，基本上所有的腹肌训练动作，都围绕屈伸，侧弯，以及旋转来制定。唯一的区别，就是强度的不同。比如说我们常见的仰卧起坐，就是腹直肌的屈伸运动。那么李小龙独创的“龙旗”呢？也是针对腹直肌的锻炼动作，只不过强度更大了。

优质答案(5)

锻炼腹部赘肉是一项需要坚持的工作，以下是一些锻炼腹部赘肉的方法：1.有氧运动：有氧运动是帮助燃烧腹部脂肪，达到减轻体重和减小腹部脂肪的目的，如慢跑、快走、跳绳、游泳、椭圆机等。2.核心锻炼：核心锻炼是锻炼腹肌的好方法，如仰卧起坐、卷腹、平板支撑、躺姿双腿举起等。3.健康的饮食：饮食对于减轻体重和减少腹部赘肉也很重要。避免高脂、高热量、高糖的食物，多吃蔬菜、水果、优质蛋白质食品等。4.增加肌肉量：建议适量加入力量训练，在增加肌肉量的同时，能消耗更多的热量和脂肪。如举重、单臂飞鸟、卧推等，主要训练腹直肌和腹外斜肌。5.正确认识锻炼：锻炼腹部赘肉需要持之以恒，并正确的运动要领。建议在医生或专业的健身教练的指导下进行锻炼。需要注意的是，锻炼腹部赘肉需要不断地坚持，并结合健康饮食等综合措施，才能取得最佳效果。

优质答案(6)

你想变壮的心情可以理解.但是方法不得当. 增肌的时候最好别练腹肌.腹肌是其他肌肉的大敌.你可以这样辨证的理解,腹肌什么情况下才能显出来? 体脂在12%以下的时候. 但是要增肌肯定会过多的摄入蛋白质以及碳水化合物,蛋白质和碳水化合物都有热量.增肌都是大量的补充,一些消耗不掉的就转化为脂肪,因此处于增肌期的健美者以及健美比赛运动员在非赛季体脂一般都很高.而这时候腹肌不是很明显.当然想要腹肌明显只要半个多月的脱水就可以显现.你想增肌身体各部位肌肉要协调的练. 不能只盯着一块肌肉.这样身体才能协调发展,才能变壮. 此外你如果还想练出8块腹肌可以尝试吊单杠上,双腿同时上提. 我的8块腹肌就是那样练的.不过没保持好,不到半年又成4块了. 你的饮食也可以,多吃点鸡蛋白吧.便宜又有效.还有啥疑问可以给我发站内信息

优质答案(7)

练习8块腹肌中最上面两块的方法：萊垍頭條1：练最上面两块腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。萊垍頭條2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。頭條萊垍3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。垍頭條萊4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。萊垍頭條