方法（1）

含有膳食纤维的食物有水果、蔬菜、菌类、坚果、谷物及豆制品等。

1.水果：红果干里膳食纤维含量最多，其次为酸枣、酸角、桑椹干、樱桃、梨、大枣、苹果等。

2.蔬菜：笋类膳食纤维的含量较高，此外还有芹菜、油菜、菠菜、白菜、南瓜、菜花等。

3.菌菇类：常见有松蘑、发菜、银耳、木耳、紫菜、香菇等。

4.坚果：杏仁、黑芝麻、核桃、榛子等。

5.谷物：大麦、荞麦、玉米、高粱、黑米、薏米等。

6.豆制品：黄豆、绿豆、黑豆、青豆、蚕豆等。

肠胃功能不佳者不适宜摄入大量膳食纤维，例如老年人、做过肠胃手术、化疗患者等，可能会增加肠胃不适。建议多样搭配，三餐定时将膳食纤维的分量平均分配到三餐中，保证食物来源多样。

方法（2）

膳食纤维含量高的食物有很多，常见的如苹果和葡萄等水果类；如玉米和燕麦等主食类；如胡萝卜和菠菜等蔬菜类。

1.水果类：水果中含有丰富的膳食纤维，常见的如猕猴桃、苹果、火龙果、香蕉、鸭梨等。100g该食物中的膳食纤维含量分别为猕猴桃2.6g、苹果1.2g、火龙果g、香蕉1.2g、鸭梨1.1g，其中猕猴桃含量最多。

2.主食类：玉米、燕麦、红薯、大麦，粗粮含有较多的膳食纤维。其中燕麦片中的膳食纤维含量为5.3g/100g、大麦中的为9.9g/100g、玉米中的为2.9g/100g、红薯中的为1.6g/100g。

3.蔬菜类：常见的膳食纤维含量高的蔬菜如胡萝卜、菠菜、竹笋、茼蒿等。其中各类蔬菜的膳食纤维含量分别为菠菜中1.7g/100g、胡萝卜中1.1g/100g、竹笋中1.8g/100g、茼蒿中1.2g/100g。

膳食纤维是不能被胃肠道消化吸收，但是有助于人体维持正常的肠道功能。这些食物中膳食纤维含量较高，可以适当食用，改善肠道功能。

建议平时可以适当食用膳食纤维含量高的食物，但要注意饮食均衡。