男士如何提臀呢？

不仅是女性希望自己能够拥有圆润的翘臀，确实对男性朋友而言，对身材的要求也是比较看重的，而男性想要提臀的话，那么也可以通过以下所介绍的一些方法进行。锻炼臀部对于很多人都是相当好的健身选择，特别是女性朋友们，提臀带来的实在好处是有很多的，但你知道如何来进行提臀练习吗?常见能够提臀的动作有哪些?下面跟着一起来学习下吧!

目录

1瘦身必学的提臀美背动作

　　所需物品：瑜伽毯、瑜伽球

　　作用：这个动作呈拱桥的姿势，拉伸背部、腰部、臀部的肌肉，让它们变得更加的紧实。

　　step1：先趴在垫子上，双手双脚向相反的方向伸展，脸部不要贴地，保持跟地面10cm左右的距离，双腿微微张开，夹住健身球。

　　step2：吸气的同时，双腿夹紧健身球抬起膝盖，与此同时也要保持手臂和胸部都离开地面，数10下后在慢慢恢复到原位，这个动作重复10次即可。

　　所需物品：哑铃两个

　　作用：这个动作是针对肩膀、上背部和三角肌训练的，也是能够让背部这条曲线得到很好的拉练。

　　step1：一手拿一个哑铃，双脚站开与肩膀同宽，轻微的弯曲膝盖，身体微微向前伸展，让背部尽量与地平线平行。

　　step2：当你呼吸的时候，慢慢的抬起你的双臂向两边延伸，一直到与肩膀平直成一条线，当你吸气的时候，在慢慢的放回哑铃，回到起始位置，重复三组这套动作，每次做10~20次。

2怎样才能提臀

　　静态弓步

　　上身保持挺直，肩膀与背部放松，挺胸抬头(选择一个点在你面前盯着，这样你就不会继续找下去)。

　　挺身而出和你的右腿，降低你的臀部直到两个膝盖弯曲大概90度角。保证你的膝盖前面是你的脚踝的正上方，而并非排挤出太远，并保证其他膝盖不接触地面。 保持体重在你的脚后跟，你推回到起始位置。

　　重复做20秒，接着休息10秒钟。

　　抬骨盆

　　做法：平躺在地上，双手掌心朝下放在身体两侧。头部和双手保持贴紧地面，将胯部抬起收紧臀肌。重复做3组，每组12次。

　　注意：在运动过程中臀部不能着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。

3男士如何提臀呢

　　1、两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂

　　2、左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡

　　3、恢复预备动作，并如此重复5次，换腿继续，这样坚持下来臀部会有明显变化的

　　4、但是会比较辛苦，也比较慢一些，要是坚持不下来，或者没时间做运动也没有关系

　　5、平时晚上睡前可以拿(凯恣雅)给臀部做简单的按摩，这个也是可以提臀的噢

43招让你练出紧实翘臀

　　随着时间的流逝，人们年龄的增长，女性普遍就会出现臀部下垂的问题。但是，年龄的增大不一定就会导致臀部下垂。我认为，导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能够完全支撑起臀部脂肪。因此，仅仅通过节食减肥是起不到提臀的作用的。只有通过运动，锻炼松弛的臀部肌肉，使其有足够的力量去支撑臀部脂肪，才能达到提升臀部线条的作用。

　　锻炼大股肌的方法

　　1。四肢着地趴下。双手和双脚分开，与肩齐宽。

　　2。一边伸直右脚，一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度，注意脚与地面保持水平。

　　要一边呼气，一边慢慢地做该动作。

　　要点：脚往上抬高的时候，脚尖绷直，脚掌心保持朝上。保持身体与地面水平。

　　3。一边吸气，一边慢慢地把脚放下，恢复到原来的位置。

　　反复练习动作2和动作3。

5变翘臀的方法

　　一、蹲

　　Step1：站在你的头和你的胸部保持向上拉出。

　　Step2：将双脚与肩同宽或稍宽。 扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡。

　　Step3：坐下来和向下像你坐在成一个虚构的椅子上。 保持你的头部朝前你的上半身向前弯曲了一下。 而不是让你回轮，让你的下背部稍微弓起你下降。

　　Step4：降低下来，使大腿平行于地面的可能，你的膝盖在脚踝。 按你的体重回到你的脚后跟。

　　Step5：保持你的身体紧张，并推动通过你的脚后跟把你自己回到起始位置。

　　重复进行20秒，然后休息10秒钟。

　　二、膝盖高

　　Step1：站立在垫子上，用双脚髋关节同宽。

　　Step2：抬起一条腿高，直到你的大腿与地面平行。

　　Step3：降低下来，重复与另一条腿。就像你是慢跑，持续20秒，然后休息10秒。

　　三、静态弓步(右引线)

　　Step1：保持上身挺直，用你的肩膀和背部放松，挺胸抬头(选择一个点在你面前盯着这样你就不会继续找下去)。 总是搞你的核心。

　　Step2：挺身而出与你的右腿，降低你的臀部直到两个膝盖弯曲大约90度角。 确保你的膝盖前面是你的脚踝的正上方，而不是排挤出太远，并确保您的其他膝盖不接触地面。 保持体重在你的脚后跟，你推回至起始位置。

　　重复进行20秒，然后休息10秒钟。